Откуда брать белок в Пост: чем заменить животные белки в постные дни?

Сегодня мы поговорим о том, как получить достаточно белка в постные дни. Потому что белок нам нужен как воздух… Без него наши тела просто не могут нормально работать: белки отвечают за строительство и ремонт мышц, волос, ногтей, внутренних органов, сосудов, нервных волокон – в общем, всего! А ещё белки участвуют в работе гормонов и иммунной системы, что для нас прям экстренно важно буквально каждую секунду жизни. Поэтому давайте разбираться, откуда брать белок в Пост, чем заменить животные белки, к которым мы привыкли, и как вообще выживать в эти непростые дни (тут говорим об этом намного подробнее).

Важно! Белок – это сложный элемент, который состоит из аминокислот. Белков – миллионы, а аминокислот сильно меньше (обычно речь идёт о 22-26 аминокислотах). Так что дальше поговорим не о белках, а о том, из каких продуктов можно собрать необходимый набор аминокислот, чтобы не заболеть ненароком в самый ответственный момент.

Откуда брать белок в Пост? Продуктовая корзина для постных дней

Бобовые культуры. Это, пожалуй, главный источник растительного белка в Пост. Красная и белая фасоль, чечевица, горох, нут, соя, арахис, бобы, маш – все бобовые содержат примерно столько же белков, сколько и мясо, птица, рыба.

Но есть нюанс! Сушеные и жареные бобовые содержат много белка (около 20-30% от общего веса), а вареные – примерно в 2 раза меньше. То есть по содержанию белков 100 граммов мяса эквивалентно примерно 200 граммов вареных бобовых. Исключение – соевые бобы, там количество белка буквально зашкаливает (около 18% в вареном виде).

А ещё бобовые радуют нас клетчаткой, витаминами и минералами. Так что они поистине универсальны. Готовьте из них постные супы, тушеные блюда, фалафель, хумус, шаурму – и сытость вам гарантирована!

Орехи и семена. Тоже содержат много белка. Возьмем, к примеру, кедровые орешки – в них почти 14 граммов белка на 100 грамм продукта! Миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, а также семечки подсолнуха, тыквы, льна, кунжута, конопли содержат ещё больше белков!

Проголодались? Перекусите орешками или семенами – так и голод утолите, и белками хорошенько заправитесь (заодно с жирами, коих там еще больше, чем белков), и минералами, и витаминами.

Нюанс! Орехи и семена хорошо усваиваются только в виде пасты. Поэтому жуйте хорошенько. А если реально охотитесь за питательными веществами из орехов и семян, то растирайте их в мощном блендере (не меньше 1000Вт) или измельчителе (долго), можно даже предварительно замочить в воде на несколько часов или на ночь – так получится ещё лучше.

Грибы. Считается, что мясо, молоко и яйца во время Поста можно заменить грибами – якобы там содержится много белка. Но это не совсем так...

Сушёные грибы – замечательный постный источник белка, если грызть их как сухари. В сушёных белых грибах содержится аж 30 граммов белка на 100 граммов продукта! Но если смотреть на свежие, замороженные или размоченные грибы, которые сварили, замариновали или пожарили, то белка в них содержится примерно 3-5 граммов на 100 граммов продукта. Не то чтобы много... Зато вкусно😉! Ну и раз уж вы озаботились вопросом, где брать белок в пост, то и 3-5 граммов – тоже вполне себе результат. Вон, в овощах и зелени и того меньше...

Зелень и овощи. Шпинат, брокколи, капуста, зеленый горошек, помидоры, картошка, кабачки, баклажаны, перцы – все они тоже содержат растительный белок. Но о-о-очень мало – в пределах 1-2%.

Задача овощей и зелени – в другом. Не стоит ожидать от них сытности, белков и жиров.

Мука и хлеб. Изделия из любой муки (макароны, хлеб, лепешки, хлебцы, особенно хлебцы!) содержат не меньше 5-8% белка! То есть когда вы едите гречку, хлеб, ржаные лепешки, овсяное печенье, пшенную кашу на завтрак и т.д., вы получаете неплохую порцию белков.

Самое главное в этом белковом квесте – разнообразить рацион, чтобы охватить все аминокислоты, которые требуются организму. Хлеб, каша, макароны, овощной салат, хумус, тушеные овощи с фасолью, ореховый перекус... Не стоит зацикливаться на чём-то одном, дайте организму всего понемногу и будьте здоровы!

Теперь вы знаете, откуда брать белок в Пост, и, наверное, понимаете, чем заменить животный белок в постные дни можно, а что только «пахнет» белком... Дальше поговорим о популярных мифах, которые не дают людям спокойно соблюдать Пост.🤬

Страшилки о растительном белке

Чего только не наслушаешься от подружек и не начитаешься в интернете! Пора навести порядок в этом хаосе домыслов...

Миф первый – чтобы получить полноценный белок из растительной пищи, нужно сочетать разные его источники в одном приеме пищи. Мол, одни бобовые ничего не дадут и нужно добавить к ним орехи или семечки.

На самом деле нет никаких обязательных сочетаний продуктов в одном приёме пищи (или даже в течение недели-месяца-года). Просто надо разнообразить свой рацион в течение дня, употреблять разные виды бобовых, злаков, орехов и семян. Вот и всё! Так что смело жуйте фасоль и чечевицу отдельно от чего угодно – они вам ничуть не навредят и белков «отсыплют» щедро.

Миф второй – из одной растительной пищи невозможно получить достаточно белка для организма, да ещё и белок там неполноценный...

С точки зрения количества и разнообразия белка и аминокислот (!) в рационе, все люди, соблюдающие Пост, легко справятся с потребностями организма, если не будут зацикливаться на одном-двух продуктах (макароны или фасоль, или чечевица, или хлеб). Достаточно включить в своё постное меню на неделю 5-6 круп, хлеб, бобовые, немного орехов, грибов, овощей – и всё, вы легко пройдёте через все церковные Посты, которые встретятся вам в течение года. А если вдруг где-то случится просчёт («и на старуху бывает проруха»), то яйца, молоко, рыба и мясо во время скоромных дней быстро всё восполнят.

Миф третий – растительные белки плохо усваиваются нашим организмом по сравнению с животными. Поэтому нам нужно съедать намного больше, чтобы удовлетворить потребность организма.

Что тут сказать... Действительно белки из мяса, рыбы и «молочки» усваиваются немного лучше. Но если учесть, что во время обычной жизни мы часто переедаем этих самых белков, то временное снижение усвояемости белков многим из нас может пойти на пользу. Так что хорошенько подумайте, перед тем как увеличить порцию постных продуктов по сравнению со стандартным меню. Очень может быть, что в итоге ваше здоровье и фигура скажут вам огромное спасибо за соблюдение Поста.

Рекомендации по суточному потреблению белка

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать 10-15% дневной калорийности из белков. Это примерно 50-60 граммов белка в сутки для среднестатистической женщины весом около 60 кг. Но это усредненная цифра, которая может сильно варьироваться в зависимости от многих факторов (возраст, вес, физические нагрузки, беременность). Детям нужно меньше, взрослым – больше. Прислушивайтесь к своему организму, не мучьте себя и всё будет хорошо!

Кажется, теперь вы знаете всё необходимое о том, где брать белок во время Поста, чем заменить любимые животные продукты, и как лучше готовить орехи и семена. Постные дни – это возможность стать здоровее и стройнее. Составляйте для себя разнообразный рацион и не забивайте себе голову всякими мифами о белках, «жирках» и углеводах. Будьте здоровы!

Комментарии

Добавить

Гость

Благодарю, позитивно и полезно!

Владимир Концевич

На здоровье!

Гость

Очень полезная, познавательная информация! Спасибо!

Владимир Концевич

На здоровье!