Что такое ПП? Принципы правильного питания. Что можно есть на ПП?

ПП – это правильное питание (полная противоположность житейского принципа: всё полезно, что в рот полезло).

Что такое правильное питание?

Диетологи считают, что это образ жизни, при котором человек употребляет полезные продукты в нужных количествах. По их мнению, главная цель ПП – снабдить организм всем необходимым для хорошего самочувствия и здоровья, не засоряя всяким хламом. При правильном питании вы будете чувствовать себя хорошо (то есть не будете чувствовать усталость, раздражительность и другие неприятные симптомы, связанные с интоксикацией и нехваткой витаминов или минералов).

Но большинство людей видит в ПП только список продуктов, которые можно есть, и которые нельзя есть. Причём списки люди себе составляют разные (берут у разных диетологов и додумывают)... В итоге, буквально везде, где говорят и пишут про ПП, люди спорят о том, ПП это или нет.

И несмотря на то, что мало кто знает, что такое ПП (полезное питание), всё больше людей склоняется к этому самому ПП – ищут рецепты, слушают знатоков, друзей и подруг – в общем, приобщаются к здоровому образу жизни (ЗОЖ). А всё потому, что хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя бодрыми и не болеть.

Краткая история ПП

Мысли о том, как правильно питаться, чтобы чувствовать себя хорошо, бродили в головах людей задолго до нашей эры. Но в 20 веке учёные смогли посчитать сколько белков, жиров, углеводов и других полезных веществ необходимо съедать в сутки взрослому человеку. На основе этих данных и родилось понятие "правильное питание". Насколько правильные эти данные – вопрос, но многие в них верят.

Конкретного основателя и идеолога у ПП нет. А главные рекомендации сегодня исходят от ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) и любых диетологов, трактующих термин ПП на собственное усмотрение.

Далее мы постепенно разберём, что значит ПП, каковы принципы правильного питания, что можно есть на ПП, что нельзя, когда лучше есть и пить, и какие мифы отравляют жизнь новоиспеченным ПП-шникам.

Важно! Мы не только изложим общеизвестные принципы, но и дадим кое-какие комментарии, которые помогут вам решить, стоит ли принимать «на вооружение» всё ПП целиком или хватит и нескольких «кусочков» – вдруг вам что-то не подходит...

7 принципов правильного питания

Чтобы питание было действительно правильным и полезным, нужно придерживаться нескольких основных принципов...

1. Разнообразие продуктов.

Каждый день в рационе должны присутствовать разные группы продуктов: овощи и фрукты; крупы и цельнозерновой хлеб; молочные продукты; мясо, рыба или бобовые. Такое разнообразие нужно, чтобы получать из пищи витамины, белки, жиры, углеводы и все остальные полезные вещества в правильном соотношении.

Важно! Не всё и сразу, а в среднем каждый день нужно включать что-то из разных групп продуктов. Причём заедать белковыми продуктами из одной группы белковые продукты из другой группы – плохая затея. То же касается и жиров, и углеводов.

2. Умеренные порции и контроль калорий.

Очень важно не переедать и не жиреть. Потому что избыточный вес совершенно точно наносит большой вред здоровью (медицинский факт). Причём рекомендуется ориентироваться не только на свои ощущения, сытость и наполненность желудка, но и на калорийность пищи. А для контроля общей калорийности за день можно вести дневник питания.

Но сначала! Нужно досконально разобраться с тем, что такое калории, а также где и сколько их содержится. Иначе даже самые лучшие калькуляторы калорий будут порой вас удивлять и шокировать (а там и бросить это дело недолго).

С другой стороны, если вы досконально разберётесь, что такое ПП (правильное питание), то калории считать, возможно, и не придётся. Но тут нужно очень внимательно слушать свой организм.

3. Отказ от вредных продуктов.

В повседневном рационе надо свести к минимуму или исключить совсем продукты, в которых много сахара, соли, нездоровых жиров – это вредно для фигуры и здоровья. К таким продуктам относятся: промышленные сладости, фастфуд, чипсы, сладкие газировки и прочие современные вкусности.

Важно! Однозначно вредными считаются трансжиры – от них надо отказаться. А вот остальные "вредные" продукты (вроде рафинированного сахара, белой муки, полуфабрикатов и насыщенных жиров) рекомендуется ограничить, а не исключить вовсе. Конкретные цифры для самых популярных, но спорных продуктов мы укажем чуть ниже.

4. Употребление чистой воды.

Водой считается только вода. Условно приемлемыми можно считать почти прозрачные морсы без сахара. Всё остальное не заменяет воду. Даже свежевыжатые соки, травяные отвары и настои, любой чай, кофе, какао и т.д. не относятся к воде. Это очевидно, но почему-то не всем😉.

Взрослому человеку весом 70 кг рекомендуется пить минимум 1,5-2 литра чистой воды в день. Это возможно и даже реально необходимо, но не каждый, а почти каждый день.

Многим из нас придётся сильно урезать порции и начать двигаться, чтобы «влить» в себя 1,5-2 литра чистой воды. Но ведь это, кажется, и есть ЗОЖ😉?

Спорные принципы ПП

5. Употребление большого количества овощей, зелени и фруктов. Не меньше 5 порций в день (400 г). Овощи и фрукты являются богатым источником витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ. Они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижают риск развития хронических заболеваний и способствуют похудению.

Если хорошенько подумать, что значит ПП (правильное питание) для конкретного организма, то может выясниться, что многим людям (и даже конкретно Вам) не нужно столько овощей, а уж фруктов – и подавно. В самом начале пути и 2 столовые ложки капусты или 1 небольшой огурчик уже будут замечательным вкладом в здоровое питание (или как его нынче называют – ПП).

Для большинства людей 400 г овощей, и тем более фруктов, в день – это верный путь к усиленному газообразованию, страданиям и возврату к нездоровым пристрастиям.

6. Режим питания.

Очень важно распределить приемы пищи в течение дня, а не съедать всё на ужин (как это часто бывает). Обычно рекомендуется делать 3 основных приема пищи и 2 небольших перекуса. Такой режим способствует лучшему пищеварению.

Но! Частое дробное питание приводит к повышению уровня сахара и базового уровня инсулина в крови, а это нехорошо, если вы мало двигаетесь или, наоборот, рассчитываете на мощный прогресс в спортзале. Особенно если вы постоянно слегка превышаете норму по калориям (которую поди высчитай ещё адекватно).

7. Белковый ужин с овощами (почти без жира).

Ну кто не мечтал отказаться от тортиков и печенья с салом на ужин? Этот принцип ПП как раз про вашу мечту😀. Что можно есть на ПП-ужин? Про конкретные продукты поговорить в следующей главе, не переключайтесь😉.

Осторожно! Если вы попытаетесь внедрить ПП (правильное питание) с этого принципа, то вас ждёт жёсткое разочарование. Иначе почему вы до сих пор не перестали есть жирные и сладкие блюда на ночь? Хотя знаете... возможно, стоит попробовать, вдруг именно у Вас получится. Желаем Вам успеха!

Глядя на основные принципы ПП, уже вполне можно сложить общее мнение о том, что такое ПП (Правильное Питание). Но мнение – это не инструкция. Давайте поговорим про то, что можно есть при правильном питании, и что нельзя.

Что можно есть на ПП?

В принципах правильного питания мы уже упоминали группы продуктов, которые нужно включать в своё меню каждый день, и говорили, что нужно исключить из своего меню частично или даже полностью. А здесь расскажем почему...

Что можно есть при правильном питании?

Овощи, фрукты и зелень. Подойдут свежие, замороженные и консервированные. Главное, чтобы овощи и фрукты не были сильно переработаны и не содержали много добавок вроде сахара, соли, масла. Начинать лучше всего с тушеных и запеченных овощей, а также с привычных простых салатов из свежих овощей (но по чуть-чуть). Фрукты оставьте на десерт или исключите вовсе, потому что они часто приводят к газообразованию.

Крупы и злаки. Лучше выбирать цельнозерновые или близкие к ним крупы (гречка, овсянка, нешлифованный рис, пшено). Такие крупы содержат много полезной клетчатки, витаминов группы B и минералов. Рафинированные и максимально очищенные крупы лучше не включать в свой рацион, или делать это лишь изредка – по праздникам. Отруби в чистом виде – тоже вариант не очень, потому что отруби почти не усваиваются (не питают наше тело), но вытягивают воду из нашего организма. Лёгкое обезвоживание – не редкость у тех, кто злоупотребляет отрубями.

Молочные продукты. Для правильного питания подойдут нежирные или 1-3% жирности молочные продукты: молоко, йогурты, кефир, творог. Важный источник кальция и белка. Но не стоит увлекаться молочными продуктами, потому что это не замена мясу, птице и рыбе, а лишь дополнение. Причём по качеству в современном мире молочные продукты зачастую проигрывают мясным продуктам.

Мясо, птица и рыба. Лучше выбирать постное мясо, а также морепродукты и рыбу жирных сортов. Это отличные источники полноценного белка (то есть в таком белке есть все незаменимые аминокислоты, которые нужны человеку). В меню лучше всего включать курицу, индейку, утку, оленину, телятину, говядину, баранину, а также любую рыбу.

Жиры. Тоже нужны, причём разные: насыщенные и ненасыщенные. Сегодня существуют модные насыщенные жиры – это авокадо и кокос, и ненасыщенные жиры – оливковое масло, орехи, рыбий жир. Но в жизни всё не так гламурно и дорого... В качестве источника насыщенных жиров подойдут и свиное сало, и курдюк, и сливочное масло, а ненасыщенные жиры можно есть практически любые, главное, чтобы они были качественными (нерафинированными) и не прогорклыми.

В день можно съедать около 50 г жиров, любых качественных жиров. Только помните, что значит ПП (правильное питание), и постарайтесь разнообразить сало и сливочное масло орехами, рыбой и подсолнечным или оливковым маслом. А ещё масла очень желательно использовать сыродавленные, а не самые дешёвые из супермаркета.

Что нельзя есть на ПП?

Любое «нельзя» – это «красная тряпка» для быка. Если отказывать себе без святой веры или хотя бы понимания того, что эта еда смертельно вредит вам (или мешает делать более приятные вещи), то «придётся» переедать «полезных» продуктов или винить себя за то, что не удержались на ПП и объелись всяких гадостей.

В общем, всё, что нельзя есть при правильном питании – это не догма, а пожелание на будущее (и не всегда это будущее ближайшее).

Запрещенные продукты на правильном питании:

Фастфуд. Это в первую очередь относится к бутербродам, бургерам, пицце, шаурме и другим блюдам быстрого приготовления. В них очень много жиров, углеводов, соли и калорий.

Сладости и выпечка. Конфеты, печенье, торты, пирожные готовятся с большим количеством сахара и масла – это лишние калории и воспаление в сосудах. Лучше их избегать. То же касается и газированных напитков. Допустимое количество рафинированного сахара в день – около 30 грамм (в том числе в составе сладостей и полуфабрикатов).

Копчености и жирные мясные полуфабрикаты. Колбасы, сосиски, ветчину и прочие мясные полуфабрикаты, а также копчёные ребрышки, грудинку и даже рыбу лучше исключить из своего рациона.

Чипсы, сухарики и снеки. Эти закуски часто делают с помощью трансжиров, усилителей вкуса и других добавок (разрешённых, но вредных). По сути это пустые калории без пользы, да ещё и с токсинами.

Трансжиры. Они именно так и указаны на упаковке (в составе), но указываются до сих пор редко и не в полном объёме. А ещё к трансжирам можно автоматически относить жареное масло, фритюр, а также любые жиры и масла, которые стояли на свету и/или в открытой бутылке (банке, пачке) при комнатной температуре.

Алкоголь. Полезного алкоголя не бывает.

В принципе, отказаться от вредных продуктов не так уж сложно, если заменить их более полезными аналогами. Главное, делать это постепенно и без перегибов (коими грешат очень многие новички).

Кстати, глубоко понять, что такое правильное питание, без анализа от мифов будет сложновато. Поэтому давайте пройдёмся по самым популярным мифам, касающимся ПП.

Мифы о правильном питании (ПП)

Вокруг принципов правильного питания бытует немало заблуждений. Давайте развенчаем самые популярные из них:

Миф 1: Правильное питание подразумевает есть только овощи и фрукты.

На самом деле ПП включает гораздо более широкий список продуктов – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы и т.д. Главное, чтобы рацион был сбалансирован. И вообще, будьте поаккуратнее с овощами и фруктами, особенно с незрелыми.

Миф 2: На правильном питании придется отказаться от любимой еды.

Это не так – любимую пищу можно вписать в принципы здорового рациона, просто чуть скорректировав рецепт и порции. Например, готовить котлеты из телятины, а не из жирной свинины. Или из жирной свинины, но только одну за день, и не каждый день.

Миф 3: Правильное питание обязательно дорого обходится.

На самом деле при желании можно питаться правильно и недорого – главное готовить дома и покупать сезонные овощи-фрукты, а не изыски в супермаркете.

Миф 4: Если нарушить ПП разок, то всё – диета испорчена.

Это главная ошибка новичков! Одно отступление (пусть и в 21-й раз за месяц) не повод полностью отказываться от принципов правильного питания. В следующий раз просто возвращайтесь к своему плану здорового рациона.

Миф 5: Вам нужна самая лучшая и полезная еда.

Киноа – лучшая крупа, авокадо – лучший источник насыщенных жиров, льняное масло – лучший источник Омега-3, оливковое масло – лучший источник Омега-9, а ещё сёмга, печень трески... Мы рекомендуем не обращать внимание на подобные лозунги. Попробовать эти продукты можно: если понравятся и хватит денег – на здоровье, а если нет – гречка и пшено тоже хороши, и сливочное масло вполне сгодится, а Омега-3 и вовсе во вред может пойти. Относитесь к радикальным заявлениям диетологов проще – ничего не потеряете.

Миф 6: Кто-то лучше вас знает, что такое ПП конкретно для вас (при условии, что вы хорошо поняли общие принципы правильного питания).

ПП (правильное питание) – это диета, кто бы что ни говорил. А любая диета нуждается в корректировке, адаптации для конкретного организма, его здоровья, финансового положения и предпочтений в еде.

Миф 7: Правильное питание - это не для всех.

Правильное питание полезно для всех, независимо от возраста, пола или состояния здоровья. Просто оно для всех разное, несмотря на общие принципы.

Как видите, не всё так страшно-ужасно. Просто делайте своё дело, стремитесь к здоровому правильному питанию и всё у вас получится!

Самые спорные вопросы и ответы про ПП

Можно ли есть рафинированный белый сахар на ПП?

Есть его можно, но настоятельно рекомендуется ограничить потребление сахара до 30-50 граммов в день (в зависимости от массы тела человека). Это примерно 6-10 чайных ложек сахара. Потому что сахар – это пустые калории, которые могут способствовать набору веса, развитию диабета 2 типа и других проблем со здоровьем.

Можно ли есть сало на ПП?

Да, можно, но в умеренных количествах. Диетологи рекомендуют взрослым людям есть не более 30 граммов в сутки.

Сало – это жирная свиная мякоть, которая содержит 60-90% жира. Это делает сало одним из самых калорийных продуктов на планете. Зато в нём есть витамины, микроэлементы и антиоксиданты, полезные для иммунитета, костей и суставов, лёгких, кожи и даже для сердечно-сосудистой системы (несмотря на холестерин).

Чтобы сало не навредило вам и вашему ПП😉, лучше:

• Ешьте сало в качестве дополнения к основному блюду, а не как основное блюдо.
• Не жарьте сало, а запекайте или тушите его.

Можно ли есть крахмал на ПП?

Да, можно. Он не содержит глютена. А ещё он замечательно заменяет муку высшего сорта в ПП-выпечке. На этом все достоинства крахмала заканчиваются, потому что из питательных веществ в крахмале – только углеводы.

В рамках ПП рекомендуется есть не более 30 граммов в сутки (взрослым людям).

Можно ли есть пшеничную муку высшего сорта на ПП?

Диетологи говорят, что нет. Потому что в пшеничной муке высшего сорта содержатся только углеводы и глютен. Вместо нее рекомендуется использовать цельнозерновую муку (или хотя бы 1-2 сорта), которая содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Цельнозерновая мука также имеет более насыщенный вкус, аромат и более низкий гликемический индекс.

Но по своей сути мука высшего сорта мало чем отличается от крахмала (кроме глютена), поэтому мы склонны считать пшеничную муку в/с допустимой на ПП, но не более 30 г в сутки.

То же самое касается и других видов рафинированной муки, в том числе белой рисовой, которой так часто заменяются пшеничную муку в/с при попытке соблюсти ПП.

Можно ли есть глютен на ПП?

И да, и нет. Это зависит от индивидуальных потребностей организма.

Для большинства людей глютен безопасен и не вызывает никаких проблем со здоровьем. Однако для людей с целиакией глютен является токсичным веществом. Есть мнение, что все люди находятся на пути к целиакии и глютен слегка вреден для всех, но в научных кругах пока с этим точно не определились.

Поэтому выбирайте продукты, содержащие глютен, в качестве дополнения к основному блюду, а не как основное блюдо. И вообще выпечка очень нежелательна на ПП.

Советы новичкам на ПП

Если вы только начинаете знакомство с правильным питанием, то:

• Всегда читайте состав продуктов в магазине.
• Вводите принципы ПП постепенно, а не меняйте всё и сразу.
• Готовьте дома и по здоровым рецептам, и пореже покупайте полуфабрикаты.
• Если хочется есть, сначала попробуйте попить воды (хотя бы 100 мл). Даже если голод вернётся, вода лишней не будет.
• Не отчаивайтесь, если период адаптации затянулся – со временем организм перестроится.

На этом всё. Наш краткий рассказ о том, что такое ПП (правильное питание) подошёл к завершению. Теперь вы знаете основные принципы правильного питания, что можно есть на ПП, что нельзя, и сколько можно есть того, что «запрещено» принципами ПП😜.

Удачи вам на пути к правильному питанию и хорошему самочувствию!