 |
|
29
2
Сахар – это сладость, его производят только для того, чтобы сделать нашу жизнь вкуснее. При этом есть у сахара и «побочные» эффекты: сахар дает организму энергию, повышает уровень глюкозы в крови, а также служит консервантом в пищевой промышленности и домашних заготовках (что о-о-очень упрощает процесс заготовки варенья на зиму). В этой статье мы поговорим о пользе и вреде сахара, о том какие виды сахара продаются в наших магазинах, чем полезен коричневый сахар, а также расскажем, как выбрать сахар, который нужен именно вам.
Важно! Чтобы ответить на вопрос: «Какой сахар лучше?» – нужно рассмотреть уйму фактов, а также разобраться, зачем вам сахар в данный момент. Потому что лучшего из лучших попросту не существует, есть только «лучший для одной задачи», «лучший для другой задачи» и т.д.
Ах, да! И про дневную норму потребления сахара вспомним, и про минимальную дозировку сахара, которая необходима нам для жизни, и про суточный максимум сахара, который лучше не превышать, чтобы случайно не умереть... Ну и обязательно расскажем, полезен ли сахар для мозга, помогает ли он ему лучше работать.
В магазинах вы можете встретить много разных упаковок с сахаром. Иногда различия между ними существенные, иногда еле уловимы, часть упаковок с сахаром вызывают смутное стремление сбежать из магазина (слишком уж высока цена), а какие-то упаковки даже разделять не хочется – потому что в машину удобнее нести сразу 6-10 кг (да и стоит эта гора сладости недорого).
Мы предлагаем разделить все виды сахара на группы по происхождению и степени обработки.
Тростниковый сахар. Производят из сока сахарного тростника. Около 70% всего сахара в мире производится именно из тростникового сахара. Где-то там тростниковый сахар – это не деликатес, а норма жизни.
Свекловичный сахар. Самый распространенный в наших краях сахар, его делают из сахарной свеклы. Это самый доступный и недорогой вариант сахара на полках наших магазинов. В основном, продаётся в рафинированном виде (песок или кусковой), потому что нерафинированный свекловичный сахар мало кому нравится на вкус и запах.
Кокосовый сахар. Добывают из сока кокосовой пальмы. Он коричневого цвета и обладает приятным карамельным привкусом.
Пальмовый сахар. Делают из сока некоторых видов пальм (сюда же относится и кокосовая пальма, но её принято выделять из общего ряда по коммерческим причинам). Пальмовый сахар темно-коричневый и имеет своеобразный вкус и запах – многим нравится.
Кленовый сахар. Получают из сока сахарного клена. Этот сахар обладает нежным вкусом и ароматом клена. Доступен, в основном, в Канаде, поэтому говорить о нём особого смысла мы не видим. Да и польза сахара из кленового сока примерно такая же, как и у других видов коричневого сахара.
Рафинированный или белый сахар. Максимально очищен от примесей. В нем почти не осталось витаминов и минералов. Самый вредный сахар.
Нерафинированный или коричневый сахар. Гораздо меньше обработан. В нём сохраняется какое-то количество полезных веществ – витаминов, минералов и антиоксидантов. Нерафинированный сахар содержит меньше углеводов (на 2-6% меньше, чем в рафинированном). При этом неочищенный сахар имеет более темный цвет и выраженный вкус, который кому-то безумно нравится, а кому-то – совсем наоборот.
Самые популярные виды нерафинированного сахара:
1. Демерара.
2. Турбинадо.
3. Мусковадо.
В разных частях мира есть примерные аналоги демерары, турбинадо и мусковадо, но с другими названиями. Есть и ещё менее очищенные варианты сахара, но они доступны только в местах выращивания и переработки сахарных растений (либо очень дорого стоят), поэтому говорить о них больше не будем.
«Крашеный» сахар (его часто называют подделкой и по умолчанию считают вредным). Такой сахар сначала максимально очищен от примесей, а позже «окрашен» патокой (мелассой). По содержанию питательных веществ – нечто среднее между белым сахаром и коричневым. На английском языке его часто выделяют в отдельную группу под названием «Brown sugar».
Инвертный сахар. Продукт расщепления обычного сахара, используется в кондитерском производстве.
Фруктоза. Рафинированный углевод, который в натуральной форме содержится во фруктах и ягодах. Фруктоза слаще обычного сахара.
Сладкие сиропы. Агавы, топинамбура, кленовый и другие, в том числе не совсем натуральные (например, на основе инвертного или глюкозного сиропа с ароматизаторами и вкусовыми добавками).
Особняком стоят безуглеводные сахарозаменители, но их рассматривать не будем, потому что это и не углеводы вовсе, а так... всякое разное, что и покупать многим страшно (причём часто на то есть весомые причины)...
Кстати, как вы относитесь к неуглеводным сахарозаменителям? Используете их иногда, опасаетесь или, может быть, считаете лучшим вариантом «сахара»?
Казалось бы, ну сахар и сахар... Везде есть сахароза, глюкоза и фруктоза – всё одно. Но нет. Между ними есть важные различия (часть мы уже упомянули выше), о которых мы сейчас и поговорим...
Вкус и аромат сахара
Рафинированный белый сахар практически не имеет выраженного вкуса и запаха (хотя отъявленные нюхачи и дегустаторы чувствуют разные оттенки и здесь). А вот нерафинированные виды сахара (коричневые и светлые) обладают яркими насыщенными вкусами и ароматами. Все сиропы тоже имеют свои характерные ароматы и вкусы. Даже «подделки» («Brown sugar») никак не спутать с простым рафинадом.
Хотите чистую сладость без вкуса? Рафинированный сахар – ваш вариант.
Если готовы «потерпеть» или даже стремитесь к новым вкусам и ароматам, то смело пробуйте коричневые виды сахара – возможно, вам больше не понадобятся конфеты, шоколад, печенье и другие сладости к чаю, кофе, компотам (*автор этих строк вполне способен закусить любой напиток ложечкой мусковадо и сказать, что это самый лучший сахар, который ему нужен).
Сколько минералов и витаминов в сахаре?
В процессе рафинации из сахара удаляются все полезные вещества – витамины, минералы, антиоксиданты. Поэтому белый рафинированный сахар – это практически чистые «пустые» калории. А в нерафинированных видах сахара сохраняются микроэлементы: калий, кальций, магний, железо, медь и другие. Их доля от общей массы невелика, но всё же они есть.
Кстати, давайте коротко сформулируем, что такое рафинация сахара...
Рафинация сахара – это очищение сахаров от «несахаров» (клетчатки, белков, жиров, минеральных солей, витаминов и прочей важной «мелочи»). После полной рафинации в упаковку попадает сахароза с незначительными примесями глюкозы и фруктозы, а также буквально следовые количества того, что не получилось отделить от сахарозы, глюкозы и фруктозы (меньше 0,1%).
В коричневом сахаре содержится примерно от 93 до 99% углеводов (в зависимости от степени очистки и влажности итогового продукта). Остальное – вода, клетчатка и питательные вещества.
В рафинированном сахаре содержится более 99,7% углеводов (в основном, это сахароза).
Остаются ли в нерафинированном сахаре полезные вещества?
Да. А вот стоит ли воспринимать их всерьёз – решать вам. Вот некоторые цифры (содержание минералов и витаминов на 100 г коричневого сахара):
| Минералы | % от дневной нормы (масса вещества) |
| Кальций | 7% (85 мг) |
| Железо | 11% (1,91 мг) |
| Магний | 7% (29 мг) |
| Фосфор | 2% (22 мг) |
| Калий | 4% (133 мг) |
| Натрий | 2% (39 мг) |
| Цинк | 2% (0,18 мг) |
| Медь | 4-5% (40-50 мкг) |
| Витамины | % от дневной нормы |
| Витамины B1, B2, B3, B6 | 1-2% |
Данные примерные, потому что сахар «добывают» из сока разных растений во всех уголках мира. Естественно, что состав будет везде разным.
А ещё в соке сахарных растений содержатся антиоксиданты, которые ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияют на наш организм. И в коричневом сахаре эти антиоксиданты остаются, а в рафинированном сахаре – нет.
Но! Стоит помнить, что сахар – худший источник любых питательных веществ (кроме быстрых углеводов). Основными источниками являются овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и другие полноценные продукты. А сахар – дополнение, баловство...
Гликемический индекс сахара
Гликемический индекс (ГИ) – это скорость повышения уровня глюкозы в крови. Чем выше индекс, тем резче скачок сахара в крови (выше скорость всасывания глюкозы из ЖКТ в кровь).
Рафинированный сахар имеет высокий гликемический индекс – около 65-70.
Подкрашенный сахар имеет почти такой же ГИ, как и рафинированный. Разница обычно составляет всего лишь пару единиц.
Любой нерафинированный сахар имеет более низкий ГИ – около 50-60, и зависит от степени очистки и способов превращения сладкого сока растений в сахар.
До сих пор встречается мнение, что кокосовый сахар (из сока кокосовой пальмы) имеет гликемический индекс 35, но это враки. Миф родился в результате стараний производителей сахара с Филиппин (они заказали исследование с нужным результатом). Но при повторных проверках выяснилось, что ГИ кокосового сахара такой же, как ГИ других видов нерафинированного сахара. А в одном из исследований выяснилось, что гликемический индекс кокосового сахара может быть даже выше, чем у рафинированного сахара (когда и почему – увы, неизвестно, исследователи ничего об этом не сказали, но запомнить этот нюанс стоит).
В целом, неочищенные виды сахара медленнее переходят в кровь из кишечника и не так мощно бьют по поджелудочной железе и сердечно-сосудистой системе. Это значит, что с этой точки зрения коричневый сахар вреден, но меньше, чем рафинированный.
При этом любой натуральный сахар имеет более низкий гликемический индекс, чем глюкозный сироп (ГИ=100), белый хлеб, булки, печенье, каши быстрого приготовления, белый рис, кукурузные хлопья, шоколад, пельмени, картошка, финики, пиво (ГИ колеблется от 65 до 110+) или химические углеводные подсластители (их ГИ легко может быть выше 100). Но это не значит, что сахар полезен, а другие продукты вредные – конечную пользу нужно оценивать в целом, а не по отдельному параметру.
Способы производства сахара
Все виды сахара проходят очистку, но очищают их по-разному, в том числе с помощью хитрых устройств и химических реагентов – всё это влияет на состав и свойства сахара. Но про нюансы производства каждого конкретного сахара надо узнавать отдельно (уж как сумеете).
В открытых источниках информации о способах производства сахара конкретной марки (и вида сахара в целом) либо очень мало, либо нет совсем. Обычно есть только лозунги и маркетинговая болтовня, ну и показательные выступления сахарных фермеров в экзотических странах либо знакомство с процессом на хорошо «упакованных» фабриках, где всё круто-модно-современно.
В целом же стоит знать, что для очистки сахара до сих пор могут использовать известь, глину, сульфиты, фосфаты и некоторые другие реагенты. Но также эти вещества могут и не использоваться (и чаще всего не используются), потому что производители справляются с помощью фильтров, центрифуги и сушилки (это сильно упрощённое объяснение, но суть передаёт).
Срок годности сахара
Мусковадо в упаковке может храниться до 3 лет.
Рафинированный сахар в упаковке может храниться до 5-8 лет.
Остальные виды сахара по срокам хранения находятся где-то посередине – от 3 до 5 лет.
Вместе с тем, на некоторых упаковках написан срок хранения – до 12 месяцев. Почему? Да кто их разберёт... Но на всякий случай уточним: ориентируйтесь на рекомендации производителей сахара, которые написаны на пачке, которую вы купили.
Какой сахар полезнее?
Это тема большая, потому что наш организм – штука сложная. Но раз есть интерес, то... что ж, давайте поговорим о пользе и вреде сахара для здоровья человека более обстоятельно...
Однозначно сказать, что один вид сахара полезный, а другой вредный – нельзя. Самые популярные сахара на 93-99% состоят из одних и тех же молекул сахарозы, а сахароза относится к так называемым «пустым» калориям и при избытке может нанести вред здоровью.
Вред сахара (сахарозы, глюкозы, фруктозы) может проявляться в наших организмах по-разному:
И всё это обязательно вам «улыбнётся», если будете есть больше 100 граммов сахара в день и при этом сидеть на диване/кресле/в автокресле «ровно» и подолгу. Хотя знаете, если будете ходить только до автобусной остановки и обратно, но кататься будете на троллейбусе, автобусе или маршрутке, то итог будет примерно таким же – неудобства, боль, болезни...
Кстати, среднее потребление добавленного*** сахара в России сейчас – более 100 граммов в день на каждого человека (включая самых юных «молокососов»).
***Добавленный сахар – любой углеводный подсластитель, который попадает в вашу еду (с чаем, в шоколаде, в варенье, в детском питании, в колбасе, в ветчине, в салате «для баланса вкуса», в каше на завтрак, «натуральных» соках и т.д.).
Сколько сахара в день можно есть без вреда для здоровья?
ВОЗ устанавливает две важные отметки по сахару: 10% и 5% от общей калорийности (для большинства людей это не более 50 и 25 граммов сахара в день соответственно).
Почему именно столько?
Ну... наблюдение и статистика позволяют утверждать учёным, что дети, которые потребляют менее 10% всех калорий из добавленного сахара, имеют менее 3 дырок в зубах к 12 годам (можете похвастать таким результатом у себя или у своих детей?).
Если же сократить количество добавленного сахара в рационе детей до 5%, то про кариес дети узнают только из мультиков, кино и картинок в интернетах, а не из собственного опыта. Потому что их зубы будут здоровыми!
Примерно такой же эффект учёные прогнозируют и в отношении других систем и тканей организма.
Безопасный уровень потребления сахара в день – до 25 граммов (учитывая весь добавленный сахар в пище) для среднестатистического горожанина. Про спортсменов и шахтёров стоит поразмышлять отдельно, но за рамками этой статьи.
А вот смертельная доза сахара для взрослого человека средней комплекции – примерно 1,5-2,2 кг за раз (пусть и в течение нескольких часов). Но очень плохо человеку становится гораздо раньше.
Так что же, все виды сахара одинаково вредны для нашего здоровья?
Нет.
Нерафинированные виды сахара содержат в себе вещества, которые снижают вред от быстрых углеводов. Но не убирают его полностью😭. Если употреблять самые неочищенные виды сахара – например, мусковадо или джаггери, то без вреда для здоровья можно съесть чуть больше сахара – на 15-20%. И так каждый день!
Что касается пользы сахара для здоровья человека, то здесь есть один жирный пункт:
Сахар помогает снижать стресс и переживать сложные времена.
Главное, чтобы эти времена не затягивались надолго... иначе в конечном итоге придётся терпеть неудобства, боль, болезни...
А ещё знаете что?
Сахар не является жизненно необходимым веществом для человека. Поэтому лучше сократить его потребление до минимума. Так вы сможете поддерживать стабильный вес, предотвратить диабет и другие заболевания, связанные с избытком сахара. Существует даже неплохой шанс прожить долгую и здоровую жизнь😉!
Полезен ли сахар для мозга?
Да, сахар может быть полезным для мозга, может упростить ему жизнь, но только если вы совсем не едите углеводы.
Если же, кроме мяса, яиц, рыбы и креветок😉, вы едите ещё и хлеб с кашей, то мозг вполне справится без конфетки (и без любого другого сахара, как рафинированного, так и нерафинированного). Мозгу нужны углеводы, а не сахар. А углеводов предостаточно в зерновых, бобовых, орехах, корнеплодах и фруктах. Так что...
Можете спокойно отказаться от САХАРА и сахарозаменителей. Если сможете🙃.
Да. Пчелиный мёд лучше сахара. Потому что натуральный пчелиный мёд обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами. А также содержит в себе десятки ферментов и является мощным натуральным антиоксидантом.
Есть у мёда только один минус... В мёде много сахара – глюкозы, фруктозы и сахарозы. Поэтому похудеть, заменив сахар на мёд, не получится (если не поменять общую калорийность рациона и образ жизни). Зубы и кости будут страдать поменьше, уровень сахара будет прыгать не так высоко, но всё же не стоит исключать мёд из разряда сахаров. Лучше есть его по чуть-чуть😉.
А вот минералов и витаминов в мёде меньше, чем в коричневом сахаре. Даже так: минералов и витаминов в мёде практически нет!
Лучше – натуральный пчелиный мёд.
А все модные сиропы – это либо полный аналог нерафинированных сахаров, либо почти рафинированная фруктоза, которую в последнее время очень недолюбливают диетологи (даже несмотря на низкий гликемический индекс – всего 15-23).
Да и стоимость этих сиропов такая, что... домашнее варенье с рафинированным сахаром выглядит гораздо лучше и кажется более полезным, чем всякие там ЗОЖные поделки (что недалеко от истины).
И не верьте байкам про инулин в сиропах – нет его там, или почти нет. Да и вообще, инулин – это несладкая клетчатка, которую можно получить из яблока или зелёного салата, например (не ту же самую, но вполне пригодную для замены).
Да. Меласса полезнее сахара, потому содержит много минералов (20-75% дневной нормы калия, кальция, магния, железа, марганца, селена в 100 г мелассы), некоторых витаминов и биологически активных веществ (включая антиоксиданты).
НО!
Меласса плохо пахнет, содержит порядка 60-75% углеводов (преимущественно сахарозы) и... всё. Сумеете заменить любой сахар мелассой – получите интересный результат. Не сумеете – ничего особо не потеряете🙂.
Кажется, всё. Теперь вы знаете, какие виды сахара продаются в магазинах, чем они отличаются друг от друга, а также разбираетесь в пользе и вреде сахара. Надеемся, с помощью нашей статьи, вы сумеете понять, какой сахар лучше для вас и вашей семьи и стоит ли вообще продолжать употреблять сахар, раз уж он такой «сомнительный тип».
Будьте здоровы!
29 2
